Nefes Teknikleri Nelerdir?

Nefes almak- vermek çok fazla düşünmemize gerek olmadan gerçekleşen bir yaşamsal zorunluluktur.  Doğru nefes almak önemlidir çünkü yanlış nefes alma kaygı, panik atak ve yorgunluğa yol açabilir. Ayrıca yanlış nefes alma diğer fiziksel ve duygusal rahatsızlıklara da neden olabilir. Bu nedenle nefes teknikleri nelerdir? Endişeli hissettiğinizde almanız gereken kaygı nefeslerini sizler için araştırdık.  Endişe ve kaygılarınızı azaltmak için nefes egzersizlerini nasıl kullanacağınızı öğrenmelisiniz. Nasıl nefes aldığınız kullanmayı tercih ettiğiniz egzersiz türüne göre değişir. Birçok nefes tekniği burundan yavaşça nefes alıp ağızdan vermeyi içerdiği gibi bazı nefes tekniklerinde burnunuzdan nefes alıp vermeye yönlendirebilir.

 Nefes Alma Yöntemleri

Nefes alma yöntemleri nefes tekniklerine göre değişiklik gösterebilir. Nefes alma yöntemlerini sizler için araştırdık. Doğru nefes almak her şeydir.

  • Alternatif Burun Deliği Solunumu:  Dönüşümlü burun deliği nefesi düzenli bir biçimde burun delikleri arasında geçiş yapılır. Diğerinden nefes alırken her seferinde bir burun deliğini bloke etmeniz gerekir. Duruşu korumak için bu tür endişe azaltıcı nefesi otururken uygulayın.
  • Karın Solunumu:  Diyafragmatik solunum olarak da bilinir ve 20 ila 30 dakikalık  göbek solunumu ile her gün stres ve kaygıyı azaltabilirsiniz.
  • Kutu Nefesi: Dört kare nefesi olarak da adlandırılan bu tekniği öğrenmek ve uygulaması çok basittir. Dörde kadar sayarak nefes verin. Dört sayı için ciğerleri boş tutun ve dörde kadar sayarak nefes alın. Dörde kadar sayıp, ciğerlerindeki havayı tutun ve nefesi verip yeniden başlayın.
  • 4-7-8 Nefes Alma:  Rahatlatıcı nefes olarak da bilinir ve sinir sistemi için doğal bir sakinleştirici de denilebilir. Egzersize yeni başlarken otururken uygulayın. Bu nefes egzersine alıştığınızda yatakta uzanırken de yapabilirsiniz. 

Dilinizin ucunu ön üst dişlerinizin arkasındaki doku çıkıntısına yerleştirip orada tutun. Ağzınızdan nefes vererek bir vus sesi çıkarın. Ağzınızı kapatıp burnunuzdan dörde kadar sayıp sessizce nefes alın ve yediye kadar sayarak nefesinizi tutun. Nefesi tamamen ağızdan verip, sekize kadar sayıp bir vızıltı sesi çıkarın.

  • Aslan Nefesi: Dilinizi çıkarıp aslan gibi kükreyin. Aslan nefesi derin bir nefes uygulaması olup yüzünüzde ve çenenizdeki kasları gevşetip sinirleri hafifletmeye katkı sağlar.

Kaygılarınızı Azaltacak Nefes Teknikleri

  • Farkındalık Nefesi:  Farkındalık meditasyonu nefesinize odaklanarak dikkatinizi şimdiki zamana çekmeye yarar. Farkındalık nefes egzersizleri yapmak endişe ve kaygı sorunlarını azaltır. Farkındalık nefesini alıp verirken “om” ya da “sakin nefes al gerginliği nefes ver” sakinleştirici bir odak seçin. Bırakın ve rahatlayın.
  • Büzük Dudak Solunumu: Bu nefes tekniğinde derin nefesler daha yavaş hale getirmeye yardımcı olan bir basit nefes alma tekniğidir. Boynunuz ve omuzlarınız rahat olacak biçimde rahat bir pozisyonda oturun. Ağzınızı kapalı tutun ve burun deliklerinden iki saniye boyunca nefesi yavaşça alın.  Dudaklarınızı büzerek dört saniye süresince ağzınızdan nefes verin. Nefes verirken nefesinizi yavaş ve sabit tutmaya özen gösterin.
  • Rezonans Nefesi: Rezonans nefesi ya da tutarlı nefes sayesinde rahat bir duruma geçip kaygınızı azaltabilir. Uzanıp gözlerinizi kapatın. Altı saniye boyunca ağzınız kapalı olarak burundan yavaşça nefes alın. Ciğerlerinizi çok fazla hava ile doldurmamaya özen gösterin. Bu nefese 10 dakikaya kadar devam edip vücudunuzun ne hissettiğine odaklanın.

Nefes tekniklerini öğrendiğinizde duyduğunuz endişe ve kaygının azaldığını görecek biraz daha rahat ve derin nefes alabilirsiniz.