Her dönemin popüler egzersiz ve meditasyon tekniği olan Yoga sayesinde yoga yapalım ya da yapmayalım bir Yogi olma adayıyız. Yogaya yeni başlayan Yogilerin en merak ettiği sorulardan biri olan Yoga yapmak kas yapar mı? Sorusunun cevabını öğrenmek için yazımızı okumaya devam edin.
Yoga Yapmak Kas Yapar mı? Kas Geliştirmek İçin Yoga
Yoga, egzersiz ve meditasyon tekniğinin entegre edilmesi ile uygulanan bir tekniktir. Bir diğer ifade ile yoga egzersiz yolu ile vücudunuzu meditasyona hazır hale getirir. Bu itibarla Yoga yapmak kas yapar mı? Sorusunun cevabı hem yoga tutkunu hem de kas yapmayı sevenler için önemlidir. Yoga, herhangi bir spor salonunda uyguladığınız spor uygulamasının yaptığı gibi kas oluşturur. Sonuç olarak Yoga, vücut ağırlığı egzersizlerinin farklı bir uygulama biçimi olarak karşımıza çıkar. Yoga aşamalı aşırı yüklenmeden metabolik strese kadar, güçlü bir yoga egzersizleri uygulaması kas geliştirme süreçlerini başlatır ve bu süreci poz ilerlemeleri, egzersizlerin akış yapısı ve yoğunluk yoluyla optimize edebilme olanağınız bulunur.
Kas Geliştirmek İçin Yoga
Yoga, kas toplamanın en hızlı yolu olmasa da yapılan araştırmalar spor salonuna gitmekten daha faydalı olduğunu ortaya koymuştur. Peki, kas geliştirmek için yoga tercih ettiğinizde size faydası ne olur? Hep birlikte inceleyelim. Bakalım kas geliştirmek için yoganın faydalarına:
- İşlevsel Gücü Ortaya Çıkarır: Yoga yaparken doğal hareket kalıpları aracılığı ile hareket etmenizi olanak tanır ve dolayısıyla egzersiz yapmanızı sağlar. Bu sayede spor salonundaki izole hareketler yerine işlevsel yollarla güç oluşturabilirsiniz.
- Dengeli Egzersizler: Yoga asanalarının büyük çoğunluğu bileşik hareketlerden ibarettir. Bu da dizilerin her hareketi eşit ve zıt olan başka bir hareketle dengelemek üzere tasarlandıklarını gösterir.
- Güç Oluştururken kas sağlığını korur: Spor yaptıktan sonra esnemenin mutlaka yapılması gerektiğini büyük bir çoğunluğumuz bilir. Bilmeyenlerde şu anda öğrenmiş bulunuyor. Yoga baştan sona kadar esneme hareketlerini kapsar.
- Kas kütlenizle birlikte kas esnekliğiniz de Artar: Spor salonlarında elde ettiğiniz daha fazla kütleri ile beraber normal olarak hareketliliğinizi ve esnekliğinizi azaltabilir. Yoga egzersizleri ise bunun tam tersi bir etkiye sahiptir.
- Düşük Etki: Spor salonunda çalıştığınız bar ağırlığına daha fazla ağırlık ekleyerek kas kütlenizi artırmaya çalışmanız eklemlerinize ve dokularınıza zarar vermesi kaçınılmazdır. Oysa yoga uygulaması size düşük etkili bir ortamda kas yapmanıza olanak sağlar.
Yogada Kas Yapma Mekanizmaları
Yoga uygulamasında egzersiz ve pozların bileşik olması nedeniyle hareket ve pozlar sizin için bir hayli zorlayıcı olabilir. Yoga ile kas yapıldığına göre biz de yogada kas yapma mekanizmalarını sizler için sıraladık: Yoga, kas yapmanın üç mekanizması ile uyum sağlar
- Poz Aşamaları İçin Aşırı Yükleme: Birçok erkek spor salonlarından aşırı yüklenme kavramını bilir. Çünkü halteri kaldırmanın arkasındaki temel prensip tam olarak da budur. İşin özü daha ağır şeyleri kaldırmaya düzenli olarak devam ederseniz, zamanla vücut bunu kolaylaştırmak kas yapar. Bu itibarla yoga ile kas yapmak için de aynı doğrultuda çalışmanız gerekse de pratik biraz daha karmaşık olabilir. Yoga kaldırılan ağırlık, haltere ya da ağırlık barlarına ağırlık eklemek kadar kolay değildir zira yoga da kaldırılan ağırlık vücudumuzun ta kendisidir. Bu nedenle her hafta 10 kilo almak istemeyebilirsiniz. Yogada ağırlığı artırmanın yolu poz ilerlemeleridir. Herhangi bir yoga pozisyonu değiştirilebilir. Kolaydan zora her pozun farklı versiyonu olmasının yanı sıra aşamalı olarak zor versiyonları da mevcuttur. Bu aşamalı zor versiyonları kendi aşamalı aşırı yükleme biçimi olarak kullanabilirsiniz. Örneğin kollarınızda ve omuzlarınızda kas yapmak isteyen bir Yogi için Chaturanga’nın ideal bir versiyonu var. Yarım Chaturanga, Chaturanga, Chaturanga şınavları olarak bu ideal versiyon aşamaları olarak sıralanabilir. Bu versiyonun itici gücü kasların maruz kaldığı gerilimdir. Bu da daha zorlu pozlar, daha fazla gerginlik ve daha fazla kas anlamına gelir. Peki şu anda en zor versiyonu uyguluyorsanız gerilimi daha fazla nasıl arttırırsınız? Bu konuda endişeye mahal yok çünkü bu durumda hacim devreye girer. Bu da tıpkı göğüsdeki baskının tekrar sayısını arttırmak ya da antrenmandaki Güneşe Selam sayısını arttırabilir veya her akışın uzunluğunu arttırma yoluna gidebilirsiniz.
- Zorlu Akışlar Yoluyla Metabolik Stres: Spor yapıyorsanız metabolik stresi mutlaka duymuş olmanız gerekir. Son tekrarınızı yaparken kasların şiştiği ve artık durmanızı size bağıran duygunun adı tanıştıralım Metabolik stres. Metabolik stresin kas yapma ve kas büyümesi konusunda olumlu bir etkisi olduğu da bilinmektedir. Yoga uygulaması sırasında üretilen metabolik stres miktarı, büyük oranda uygulanan yoga türüne göre değişir. Örneğin kuvvetli bir Ashtanga ya da Vinyasa akış pozisyonu kaslarınızın anında yanmasına sebep olurken Yin uygulaması tam zıt etkiye sahiptir.
- Eksantrik Aşırı Yük Nedeniyle Mekanik Hasar: Kasların uzadığı eksantrik faz olarak da bilinir. Kasların mekanik hareketinden kaynaklanır. Ağırlık çalışırken kaslarınızın uzamasına neden olacak kadar hasar oluşur ve genel olarak sizin için ertesi gün merdiven çıkmanız oldukça zor olur. Örneğin vücudunuzu alçaltmayı içeren bir yoga pozu eksantrik aşırı yüklemeye örnek olabilir. Bir şınav pozisyonuna karşılık Chataranga’da kendinizi alçaltmanız iyi bir örnek sayılabilir.
Yogada Kas Yapmak İçin Hangi Yoga Pozları İşe Yarar?
Yogada kas yapmak için hangi yoga pozları işe yarar? Dediğinizi duyar gibiyiz. Kas yogası diye bir şey yok ama birçok mükemmel yoga pozu var. Vücudunuzda en büyük kas geliştirme etkisini görmek istiyorsanız en büyük kaslarınızı hedefleyin. Spor salonunda herkesin büyük ağırlık kaldırıyor olmasının bir nedeni var. Bu nedenle yogada da durum farklı değil. Yoga da yapılan büyük bileşik hareketlerde tüm vücudunuzu kullandığınız yoga pozları en etkili olanlardır ve bunlar güç pozları olarak da adlandırılabilir.
- Sandalye Duruşu: Hiçbir poz sandalye duruşu kadar metabolik stresi artırmaz. Vücudun en büyük kaslarını hedeflemeniz gerektiğini söylediğimizi hatırlayın. Vücudunuzdaki en büyük kaslar bacaklarda bulunur ve bu duruş hemen hemen tümünü kullanır. Sağlam bir sandalye duruşu için kalça kasları, dörtlü kasları,ve göbeği çalıştırmak gerekir.
- Savaşçı II: Tüm kasları bir kerede geliştirecek kadar güçlü bir pozisyondur. Başlamak için bile kalçalarınızı batırıp, merkez bölgesinin yanı sıra kalça kasları sıkılarak kollar kaldırılır ve dörtgenler çalıştırılır.
- Chaturanga: Yogada güç ilerlemesi için kol dengeleri önemlidir. Bu, ağırlığı kollarda tutar ve merkez bölgesini ve bacakları harekete geçirmeyi zorlayan bir pozdur. Güneş selamlamaları ve birçoğu Vinyasa’nın bir parçasıdır denilebilir. Ve Yogiler bunu çok iyi yapar!
Yazımızın sonunda tavsiyemiz, kas geliştirme süreçlerinin yoga sayesinde nasıl etkinleştirildiğini anlarsanız, hedef bölgelerde kas gelişimini en üst seviyeye taşıyan bir uygulama oluşturmanız mümkün olabilir.