Esnekliğinizi arttırmak, gücünüzü arttırmak, kasların üzerindeki gerginliği azaltmak, vücudun stres seviyelerini azaltmak ve daha fazlası… Temel yoga hareketlerini denemek için pek çok farklı nedeniniz var! Yoga ile ilgili en güzel şeylerden biri, başlangıç seviyesindeki yoga hareketleri ile bile bu faydalarından yararlanabilmenizdir. Bu yazıda, temel yoga hareketlerinin neler olduğundan bahsedeceğiz. Ama öncesinde, gelin isterseniz yoga hareketleri neye iyi gelir birlikte bir bakalım…
Yoga Hareketleri Neye İyi Gelir?
Sağlık, tüm organların zihnin akıllı kontrolü altında mükemmel bir şekilde çalışmasıdır. Yoga, vücuttaki endokrin bezleri ve organlara bir çeşit masaj yaparak hormonların salgılanmasını dengeleyen, günümüzde bilinen tek egzersiz sistemidir.
Temel yoga hareketleri; kaygı, depresyon, umutsuzluk ve yenilmişlik gibi olumsuz duygu durumlarının dışavurumunu engelleyerek, bunların yerine coşku, neşe, olumlu bir bakış açısı ve huzuru getirir. Örneğin tiroit bezleri… Tiroit bezlerinin aşırı salgılanması uykusuzluğa, zayıflamaya ve sinirliliğe neden olur. Yetersiz salgılandığında ise uyuşukluk ve obezite gibi durumlarla sonuçlanır. Bu bezlerin hormonal salgısını dengelemek için farklı yoga hareketleri birleştirilir.
Temel Yoga Hareketleri Nelerdir ve Nasıl Yapılır?
1.Tadasana Hareketi (Dağ Duruşu)
Dağ duruşu olarak da bilinen tadasana, temel yoga hareketlerinden biridir. Bu hareketin hizalanması, diğer pek çok yoga hareketinin planıdır. Peki, tadasana hareketi nasıl yapılır?
- İlk olarak ayak baş parmaklarınız birbirine değecek ve topuklarınız hafifçe ayrı olacak şekilde veya ayaklarınız paralel ve kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
- Kuadriseps kaslarını yukarı doğru esnetin ve üst uyluk kaslarını içe doğru döndürün.
- Karnı omurgaya doğru çekin ve kuyruk kemiğinizi aşağı doğru eğin.
- Göğsünüzü genişletin ve omuzlarınızı geri ve aşağı çekin.
- Çeneyi yere paralel hale getirin.
2. Uttanasana Hareketi (Ayakta Öne Eğilme)
Uttanasana hareketi; dağ hareketinden doğal bir geçiştir. Vücudun tüm arka kısmını, baldırlardan ve hamstringlerden alt ve üst sırta kadar uzatır. Peki, uttanasana hareketi nasıl yapılır?
- İlk olarak ayakları kalça genişliğinde açın.
- Kalçalardan öne doğru eğilin ve omurgayı düz tutarak gövdeyi bacaklara doğru getirin.
- Karnınız uyluklarınıza değecek şekilde dizlerinizi hafifçe bükün.
- Ellerinizi yere doğru uzatın ve başınızın sarkmasına izin verin.
- Karnınızı uyluklarınızda tutarken dizlerinizi yavaşça düzeltmeye çalışın.
- Elleriniz yerde veya ayak bileklerinizde pozu tutun ve beş tam nefes alın.
3.Virabhadrasana Hareketi (Savaşçı II Hareketi)
Virabhadrasana hareketi, vücudu hem esnetir hem de güçlendirir. Bu da size şiddetli ve güçlü bir savaşçı hissi sağlar. Bu temel yoga hareketi; ayak bileklerinizi, bacaklarınızı, kalça kaslarınızı, karın bölgenizi, sırtınızı ve omuzlarınızı güçlendirir. Peki, Virabhadrasana hareketi nasıl yapılır?
- İlk olarak ön ayaklar dümdüz ileriyi gösterecek ve arka ayak paspasın arka kenarına 45 derece veya paralel olacak şekilde durun.
- Ön ayağın topuğunu arka ayağın kavisi ile hizalayın.
- Arka bacağınızı düz tutarak, öndeki dizinizi doğrudan ayak bileğinizin üzerinde olacak ve dizinizde 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün.
- Karnınızı omurgaya doğru çekin ve kuyruk kemiğinizi aşağı doğru eğin.
- Omuzlarınızı kalçalarınızın üzerine hizalayın ve kollarınızı yere paralel olacak şekilde uzatın.
- Omuzları aşağı ve kulaklardan geriye doğru çekin, boynunuzu uzatın ve ön elinizin üzerinden bakın.
- Beş nefes tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
4. Vrksasana Hareketi (Ağaç Duruşu)
Vrksasasana hareketi, uyum ve hizalama için en iyi temel yoga hareketlerinden biridir. Bu yoga hareketinde ustalaştıktan sonra, daha karmaşık hareketlere geçebilirsiniz. Vrksasana, bacak, ayak bileği ve ayak kaslarını güçlendirir. Ayrıca, zihni sakinleştirmeye yardımcı olan yoga hareketlerinden de biridir. Peki, Vrksasasana hareketi nasıl yapılır?
- İlk olarak, ayakları kalça mesafesinde olacak şekilde dağ pozunda başlayın.
- Ellerinizi kalçalarınızda tutarak, bir ayağınızın tabanını ayakta duran ayak bileğine, baldır kasına veya uyluğun iç kısmına yavaşça bastırın (dizden kaçının).
- Dengeye yardımcı olmak için ayağınızı bacağa, bacağınızı da ayağınıza bastırın ve bakışlarınızı yerde hareket etmeyen bir noktaya odaklayın.
- Kendinizi dengeli hissettiğinizde, ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin veya başınızın üzerine kaldırın
Beş tam nefes tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
5. Viparita Virabhadrasana Hareketi (Ters Savaşçı)
Bu yoga hareketi, vücudun yan tarafında ek bir esneme olması dışında savaşçı II hareketi ile benzerdir. Peki, Viparita Virabhadrasana hareketi nasıl yapılır?
- İlk olarak savaşçı II pozuna gelerek başlayın.
- Karnınızı omurgaya doğru çekip kuyruk kemiğinizi aşağı doğru eğin.
- Dirseği bükmeden ön kolunuzu yukarı ve başınızın üzerine uzatırken arkadaki elinizi arka uyluğunuzun üzerine koyun.
Beş tam nefes tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
6. Utthita Parsvakonasana Hareketi (Genişletilmiş Yan Açı)
Utthita Parsvakonasana hareketi, ters savaşçıdan hemen sonra yapmak için iyi bir yoga hareketidir. Bu hareket; bacakları, kalçaları, beli, omuzları ve kolları esnetirken baldırları, hamstring kaslarını ve kasıkları güçlendirir. Peki, Utthita Parsvakonasana hareketi nasıl yapılır?
- Savaşçı II veya ters savaşçı pozuna gelerek başlayın.
- Ön dirseğinizi avuç içi yukarı bakacak şekilde ön dörtlü üzerine yerleştirin.
- Karnınızı omurgaya doğru çekin ve kuyruk kemiğinizi aşağı doğru eğin.
- Dirseğinizi bükmeden doğrudan başınızın üzerinden arka kola ulaşın.
- Omuzlar ve kulaklar arasında boşluk oluşturmak için omuzları geriye ve aşağı doğru çekin.
- Arka ayağın dış kenarından üst elin parmak uçlarına kadar düz bir çizgi oluşturun.
Beş tam nefes tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
7. Utthita Trikonasana Hareketi (Üçgen Pozu)
Utthita Trikonasana hareketi kolay gibi görünse de, sıkı kalçaları veya hamstring kasları olanlar bu hareketi zor bulabilir. Ancak bu, yogaya yeni başlayanlar için uygun bir hareket olmadığı anlamına gelmez. Yalnızca, en doğru şekilde yapmanız biraz zaman isteyebilir. Peki, Utthita Trikonasana nasıl yapılır?
- Ayaklarınızı hafifçe aralayın. Savaşçı II hareketine göre biraz daha kısa bir duruştur.
- Ön ayak ileriye ve arka ayak matın kenarına paralel ya da 45 derecelik açıda olacak şekilde yönlendirin. Ön ayağın topuğunu arka ayağın kavisi ile hizalayın.
- Kollarınızı “T” şeklinde düz bir şekilde uzatın.
- Ayaklarınıza bastırın, karın kaslarınızı omurgaya doğru çekin ve kuyruk kemiğinizi aşağı doğru eğin.
- Ön kolunuzu önünüzde uzanabildiğiniz kadar uzatarak göğüs kafenizi öne doğru kaydırın.
- Ön parmak uçlarınızı ön ayak bileğinize ve arka kolunuzu tavana doğru getirerek belden yana doğru eğin.
- Ön el kaval kemiğine, ayak bileğine, baldırın önüne veya arkasına veya bir blok üzerine yerleştirilebilir.
- Üstteki elinize bakmak için başınızı çevirin.
Beş tam nefes tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
8. Adho Mukha Svanasana Hareketi (Aşağıya Doğru Köpek)
Bu, temel yoga hareketlerinden biridir ve yeni başlayanlar için de uygundur. Adho Mukha Svanasana, yoga sınıflarında genellikle ısınmanın bir parçasıdır. Kol ve omuzlarda güç oluştururken sırt ve bacaklar için harika bir esneme sağlar. Peki, aşağıya doğru köpek yoga hareketi nasıl yapılır?
- Elleriniz ve dizleriniz üzerinde, omuzlar bileklerin üzerinde ve kalçalar dizlerin üzerinde olacak şekilde başlayın.
- Ellerinize bastırın ve kalçalarınızı yukarı ve geriye doğru kaldırın. Dizlerinizi hafif bükük olacak şekilde tutun.
- Parmaklarınızı açın, kollarınızı düzeltin, omuzlarınızı dışa ve kulaklardan uzağa doğru döndürün, çekirdeği kavrayın ve kalçaları yukarı kaldırın.
- Üst uyluklarınızı içe doğru döndürün, bacaklarınızı düzeltin ve topuklarınızı yere doğru indirin.
- Boynunuzu gevşetin ve başın sarkmasına izin verin. Beş tam nefes için tutun.